Plan d’entraînement de 10 jours à domicile sans salle de sport

Si vous êtes du genre occupé et vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous rendre à la salle de sport pour vous entraîner, vous pouvez prendre tout de même 45 à 60 minutes quelques jours par semaine pour effectuer un programme à la maison à base de ces exercices simples et très efficaces accompagnés d’une alimentation équilibrée.

Dans cet article je vous ai préparé un entraînement pour 10 jours mais si vous avez plus de 10 jours pour vous préparer, il suffit de répéter jusqu’à ce que vous soyez satisfaits.

Voici votre planning d’entraînement quotidien

Lundi: Pour commencer

Vous devez effectuer 20 squats; 25 seconds de wall-sit; suivis de 15 secondes de planche; puis cinq pompes; 35 jumping jacks; 25 crunchs; 15 lunges; dix abdominaux; et 10 butt-kicks

Pour le Mardi:

Vous allez enchainer 10 squats; 20 crunchs; 10 jumping jacks; suivis de 10 pompes; 25 lunges; 35 abdominaux; 45 secondes de wall-sit; 30 secondes de planche; et enfin 20 butts-kicks

Mercredi: Au milieu de semaine

Vous allez faire une séance de 15 squats; 30 abdos; 30 crunchs; 35 secondes de wall-sit; 50 jumping jacks; 25 butt-kicks; 25 lunges; 40 secondes de planche; et 10 pompes

En ce qui concerne le Jeudi:

L’intensité augmente. Enchainez 35 squats; 20 crunchs; 15 lunges; Faites la planche pendant 30 secondes; Faites des abdos; 60 secondes de wall-sit; 35 butt-kicks; 25 jumping jacks; et finir avec 20 pompes

Vendredi: Pour ce dernier jour

Il faut tout donner, Il faut faire une séance de 25 squats; 40 abdominaux; 60 secondes de planche; 30 abdominaux; 30 crunchs; 60 lunges; 55 jumping jacks; 45 secondes de wall-sit; et enfin 50 butt-kicks

Le weekend est off. Profitez de vous balader en forêt ou vous pouvez reposer vos muscles dans un sauna.

Pour maigrir il faut allier aux séances de musculation des séances de cardio qui ciblent les amas graisseux cachés dans notre corps et augmente notre performance cardiaques.

Voici un planning pour l’entraînement cardio:

Avant de commencer votre séance de cardio, pensez à bien vous hydrater en buvant beaucoup d’eau.

Le lundi vous devez effectuer un Sprint de 30 secondes, jogging de 30 secondes (5x)

Le mardi il faut courir pendant  35 secondes, jogging de 45 secondes (6x)

Le mercredi vous devez faire 45 secondes de sprint, 60 secondes jogging cet exercice est a répété 6 fois.

Le jeudi il faut effectuer un Sprint de 50 secondes, et un jogging de 45 secondes (7x)

Quant au Vendredi, il faut effectuer un Sprint de 55 secondes, suivi d’un jogging de 30 secondes à répéter (8 fois)

Samedi il faut penser à courir 60 secondes, jogging de 45 secondes en repentant l’exercice 6 fois

Dimanche vous allez courir pendant 65 secondes, et vous allez effectuer 60 secondes de jogging à répéter 5 fois

Le Lundi suivant, il faut enchainer avec 70 secondes de sprint et 45 secondes de jogging avec une répétition (6x)

Le mardi vous allez enchainer un Sprint de 75 secondes, et 30 secondes de jogging à répéter (7x)

Le mercredi qui est le 10 ème et le dernier jour, l’intensité de l’exercice augmente, vous allez donc faire 80 secondes de Sprint, suivi d’un jogging de 45 secondes  que vous allez répéter pendant 8 fois.

De manière général, vous devez accorder une importance primordiale à l’endurance. C’est l’endurance qui forge l’appareil respiratoire et le système cardio-vasculaire. Avant de vous soucier de votre silhouette pour séduire.

Que pensez-vous de ce programme de remise en forme? Allez-vous l’essayer ?

Image: sante-nutrition